Träning

Tisdagspass

Vi försöker dokumentera upp olika tisdagspass vartefter så får vi ett kvalitetspassbibliotek så småningom. Tanken är då att det ska vara lätt att lägga upp planering genom att välja bland de olika passen, och vi som deltar ska kunna anpassa våra egna träningsplaner angränsande dagar. Dessutom kan passen kanske motivera en och annan som är ute och tränar på egen hand.

Tvillingbackarna

Två backar upp från cykelvägen utefter ån. Blå backe 1 strax innan vindbron, sett från Uppsalahållet och Röd backe 2 c:a 50 meter innan. Intervallen startar var backen tar vid.

Uppvärmngsjogg c:a 2 km utefter Fyrisån bort till Vindbron. Löpskolning 10 min. Backe 1 c:a 240m lång. 4 upprepningar snabb, fri fart upp och sakta jogg ned. Sista gången joggar ned till höger 150 m till Backe 2 - Viljoggar ned Backe 2. Återigen 4 upprepningar. Backe 2 är lite brantare men bara c:a 175m lång. Därefter en liten 2 – 3 km runda som hemjogg/ löpning i valfri fart till Studan. C:a 8-9 km totalt.

Alternativ: Tvilllingbackarna runt

Efter uppvärmnings jogg och löpskolning så startar vi vid Start 1 springer upp Backe 1 fortsätter runt och ned Backe 2 och tilbaka på cykelvägen till Start 1. Vi springer i två varv, därefter 5 min viljogg och två varv åt motsatt håll - upp Backe 2 och ned Backe 1. En 2-3 km runda som hemjogg i valfri fart till Studan, OS-final och avslutningsrucher avslutar passet.

Ingmars Kenyanska Slottsrunda

Efter uppvärmning och löpskolning så kan man starta på Nedre Slottsgatan. Kallas Kenyansk för vi aldrig stannar utan springer på starkt uppför och riktigt lugnt i vilopartierna. Backe 1 knappt 500m i stark men kontrollerad fart - tänk på att backen är rätt lång och brant. (Ev uppsamling första varvet så alla håller ihop och förstår slingan) Viljogg ned efter vitprickade etappen. Backe 2, del av Sjukhusslottsbacken, även den c:a 500m med något mindre stigning och därför mindre brant. Viljogg ned den turkosprickade etappen. Anpassar man farten så att man klarar 3-4 varv har man garanterat fått en riktigt nyttig genomkörare. Hela varvet är c:a 2,25km så hela passet blir c:a 11-14 km beroende på längden av uppvärmning och nedjoggning.

Slottsintervallen

Efter uppvärmning och löpskolning så kan man starta på Nedre Slottsgatan. Backe 1 knappt 500m i stark men kontrollerad fart. Uppsamling och viljogg ned efter vitprickade etappen. Nu joggar vi ned hela vägen till start och springer hela Backe 2 som nu är c:a 650 m med något mindre stigning och därför mindre brant. Uppsamling och viljogg tillbaka ned i backe 2. Anpassar man farten så att man klarar 3-4 set har man även här fått en riktigt nyttig genomkörare.

Sjukhusslottsbacken

Efter uppvärmning och löpskolning så startar vi på Nedre Slottsgatan. Här springer bara och hela röda backe 2 som är c:a 650 m med något mindre stigning och därför mindre brant. Uppsamling och viljogg tillbaka ned i backe 2. Anpassar man farten så att man klarar 4-5 gånger har man även här fått en riktigt nyttig genomkörare. Denna backe är tillräckligt flack att det går att springa riktigt hela vägen - även om farten måste anpassas till 650m med stigning.

Ingmars Spänst&Styrkeskolning

Efter uppvärmning någon km.

1. Gå framåt på tå. Så högt som möjligt med hälen och pendla med böjda löparmar. Knäna skall vara helt raka och hålles stela. Gå tjugo meter, sen 10 m på tå på samma sätt med tåna innåt och 10 m med tårna utåt.

2. Gå framåt med stala knän på hälen med tårna så mycket uppåt som möjligt. 20m med tårna framåt, 10m innåt och 10m utåt.

3. Spenstiga höga knän 20m - landa på hela foten och skjut ifrån.

4. Spenstiga höga knän i 20m - men landa på tån och skjut ifrån.

5. Trippelhopp på höger framfot resp. vänsterframfot i 20m - Skjut ifrån med framfoten låt inte hälen sjunka ned h,h,h,v,v,v,h,h,h,v,v,v etc..

6. Hopp 40m på först höger sen vänster fot. Fortfarande bara på framfoten utan att hälen sjunker ned.

7. Snabba stillastående trumslagar-steg med höga knän i 30s

8. Snabbare stillastående korta trumslagar-steg i 30s.

9. 2 st stegringslopp c:a 60m.

Kenianska Slottsrundan och Slottsintervallen

Snabbdistans med intervaller

Uppvärmning från Studans parkering mot Flustret över Islandsbron och ned på hamnområdet. Löpskolning och därefter 5st 100m intervaller på cykelvägen för att få igång hjärtat och värma lite snabba muskler.

Sen Snabbdistans efter ån, fram till och upp på Kungsängsleden, upp för långbacken upp emot och under Daghammarskjölds väg. Fortsätt att följa Vårdsätravägen till undergången mot Rosendalsvägen vik av till höger vid Brandstation/ Rosendalsskolan och följ vägen ända fram till Macken var vi samlar upp gruppen. Snabbdistansen blir c:a 4,25 km – men nog så krävande pga långbacken upp emot Daghammarskjölds väg.

Jogga över Daghammarskjölds väg. På cykelbanan bredvid Regementsvägen springer vi intervaller. Sträckan blir c:a 230 m och sluttar svagt nedåt. Därefter nedjoggning hem med en OS-final på sista raksträckan mot parkeringen. 4 X nedruschning i vanlig ordning. Hela passet inklusive rubbet kan bli c:a 8 – 9km.

Snabbdistans med tröskelfart

Vi börjar som i ”Snabbdistans med intervaller” uppvärmning, 100m intervaller och snabbdistansen fram till Brandstation/Rosendalsskolan var vi i stället för att vika av till höger fortsätter rakt fram i c:a 775 m i ytterligare ökad fart till tröskelfart fram till korsningen med Storskogs-vägen(rödmarkerat på bilden). Återsamling och fri något lugnare fart hemåt – glöm inte OS-finalen (blå) på sluttampen.

Tripptrapptrull i Eklundshov

Egentligen missvisande namn eftersom vi springer i 4 olika etapper. Vi springer upp Eklundshovvägen från Ulleråkersvägen. Etapperna är c:a 280m, 250m, 200m, och 130m långa. Längderna behöver nog kollas – rättar vartefter.

Efter uppvärmning nån km och löpskolning börjar vi med den längsta etappen (gul, röd, turkos, blå), vid Eklundshovskylten. Joggar ned till starten tar nästa etapp (gul, röd, turkos), vid tall. Joggar ned och tar gul-röd etapp, tall och sist gul fram till skyltstolpen. Joggar ned och fortsätter en sväng ned och vänder vid ån innan nästa set tar vid. Vi brukar upprepa i tre set.

Alternativ: Eklundshov med hundring

En alternativt pass i Eklundshovbacken är att efter etapp 1 till skylten och viljogga framåt ned till vägskälet. 100m intervall tillbaka till skylten i svag uppförsbacke och viljogg ned till starten. 3 upprepningar och sen viljogga 2- 3 min sväng ned till ån. 3 set kör vi och sen c:a 2km nedjoggningsrunda med OS-finalen på slutet.

Niklas styrkepass i backe

Efter uppvärmning någon km. Löpstyrkeprogram grund som kan utökas med både fler repetitioner, längre eller brantare backe. Vi körde i den i backen nedifrån Eklundshovsvägen – en måttlig stigning.

1. 3 * grodhopp upp 25m.

2. 3 * slalomhopp upp 25m.

3. 3 *utfallssteg upp 25m.

4. 3*springa baklänges med böjda knän

5. 3*ruscher

Backens längd bör vara dryga 25 m och inte så brant. Samtliga av oss fick gedigen träningsvärk när vi provade detta pass – Avslutade med c:a 2km jogg.

Tripp, trapp, trull & Styrka

Muren till SVA

Från muren vid Ulleråkervägen efter cykelvägen mot SVA springer vi flera olika pass.

3min, 2min, 1min + 200 i 2set

Uppvärmning till Ulleråkersvägen c:a 2,4km , löpskolning. Sen hård fart i 3 min - om man springer på 3:45 blir det c:a 800 m. Några hinner längre några hinner kortare. Viljogg tillbaka till start - direkt stark fart i 2 min - c:a 533 m i 3:45 fart, viljogg, 1 min - 267 m, viljogg och 200 m avslutning. Sen 5 min joggande vila och 3min, 2min, 1min och 200m upprepas - sen joggning 2,4 km till studenternas - med obligatorisk OS final och 4 st stegringar som nedruscher. c:a 13km i passet.

Alternativ: 4* 800m

Samma uppvärmning som som i föregående pass sen 800 m i stark fart -röda markering i kartan- vila 2 min och 800m tillbaka. 4st 800ingar är man tillbaka till starten. Jogg hem med OS-final och nedruschningar. C:a 8,4 km i passet.

Alternativ: Uppdelning i 3

(Måste kolla med Ewa - eller nån annan som kommer ihåg hur sträckan delades upp på 3 och hur vi brukar springa då.)

Lyktstolpsintervaller på 255:an till Sävja

Passar bra om vi är 4-15 stycken på passet. Jogging c:a 2km efter ån upp på Kungsängsleden på cykelbanan ta av på 255:an - fram till avtagsvägen vid Lilla Djurgården (De stora ladugårdarna). Löpskolning innan intervallerna. Vid avtagsvägen delar vi upp oss i 4 - 5 lag, med 1-3 medlemmar i varje, som ställer sig vid varsin lyktstolpe. När vi är uppställda så startar intervallerna genom att det bakersta laget springer förbi samtliga lag i stark kortdistansfart fram tills första lediga lyktstolpe för vila. Det lag som då blir bakerst startar sin intervall när det tidigare sista laget sprungit förbi och stolpen framför - för att få lite distans mellan löparna. Intervallerna rullar runt lagen tills vi når fram till avtagsvägen precis före rondellen till Bergsbrunna - c:a 1,1 km som känns betydligt längre - tror jag alla intygar. Sen viljogga minst 5min uppställning i lag och samma sträcka tillbaka. Sen jogg hem till parkeringsplatsen i lugn takt, gärna Dag Hammarskjöldsvägen hem via Sjukhuset - OS-final och nedruschningar. Beroende på vägval så är passet mellan 8 och 11 km.

Mellanbacken

Ett pass i relativt kort backe - c:a 550m. Vi springer i stark fart hela vägen upp cykelvägsbacken fram till starten av Terrängserien (DVS den röda linjen). Sen i måttlig vilande fart (lila) ned nåra meter till vänster och följ sedan vägen tillbaka. Vid sjukhuset rundar vi gräsplätten och laddar för nästa varv upp. Tror att vi brukar ta varvet 3 eller 5 gånger.

Alternativträning

Maila mig gärna olika alternativpass som fungerar bra vid skador eller som kompleement till annan träning.

Intervaller i vatten

Jag har haft lite ont både i fotleden och senfästet i hälen under vintern - kanske beroende på hårt underlag - slitna skor - jag vet inte riktigt. Har stuckit emellan med träning i Nautilus Pool på Miles förslag. Jag springer med bälte, som Nautilus lånar ut, kring midjan. Bältet lyfter lite och gör att man flyter i upprätt position. Sen springer jag i så "god form som möjligt". Armarna rör jag som under vanlig löpning.

Passet:

1. 5 minuter uppvärmning - lugnt och ta ut rörelserna, hitta position i vattnet.

2. 5 stycken intervaller 30s med 15s vila.

3. 30s vila.

4. 5 stycken intervaller 60s med 30s vila.

5. 30s vila.

6. 5 stycken intervaller 120s med 30s vila.

7. 60s vila.

8. Upprepa 5st 120s intervaller, 5st 60 intervaller och 5st 30s intervaller.

9. 5minuter nedjoggning

Blir man trött under intervallerna kan man tex dubbla vilan efter tredje sträckan om man tycker man behöver mer återhämtning. Sen borde man nog simma en stund för att motionera resten av kroppen lite. Själva passet tar c:a en timme förutom simningen.

Miles springer i vatten på Fyrishov en gång i veckan! Hans variant på intervaller är: 40s snabbt 20s vilande och köra c:a tio upprepningar. Sen vila några minuter och upprepa intervallerna i 3-4 set.

Uppdaterad: 2012-02-01 21:40
Skribent: Steffen Weckner

IdrottOnline Klubb - en del av svensk idrott